Preprečevanje osteohondroze je izogibanje dejavnikom, ki povzročajo degeneracijo hrbteničnih struktur. To si moramo zapomniti že od otroštva – pazite na držo, ustvarite zdrav življenjski slog in redno telovadite. Bolj ko je človek odgovoren za svoje zdravje, manjše je tveganje za nastanek patologije v hrbtenici.
Osnovna priporočila za preprečevanje bolezni hrbtenice
Optimalno preprečevanje osteohondroze je korekcija teže in vadba. Ko se začne osteohondroza, izguba teže in izbira vaj, ki ustrezajo zdravstvenemu stanju, pomagata ustaviti bolezen ali dolgotrajno remisijo. Niso pa vsi športi dobri za hrbtenico, še posebej, če so se patološki procesi že začeli. Zato je treba gimnastiko ali kateri koli šport začeti šele po posvetovanju z zdravnikom. Poleg telesne dejavnosti in ozaveščenega prehranjevanja obstaja še nekaj drugih pomembnih vidikov, ki bi jih moral imeti vsak človek v mislih, da ohrani svojo hrbtenico zdravo.
Tečaji gimnastike
V kateri koli starosti se ne morete odreči telesni vzgoji. Vsakdo lahko izvaja osnovno dnevno vadbo. Toda preden se odločite za šport, se morate posvetovati s strokovnjakom. Na podlagi analize telesnega zdravja bo zdravnik fizioterapevt pomagal izračunati optimalno obremenitev in predlagal določeno vrsto športa in (ali) nabor potrebnih vaj za raztezanje in zdravljenje hrbtenice. Upoštevati morate naslednja priporočila:
- pred poukom morate narediti varno ogrevanje 10-15 minut, kar je bolje začeti z raztezanjem; ogrevanje bo uglasilo telo in ga pripravilo na stres;
- če se med telesno vadbo pojavi bolečina, prenehajte z vadbo;
- ne morete telovaditi s polnim želodcem, ne morete telovaditi na prazen želodec (v idealnem primeru jejte počasne ogljikove hidrate z majhno količino beljakovin 2-3 ure pred treningom);
- Vaje zvijanja je treba izvajati zelo previdno, po 40. letu starosti pa z njimi ravnati zelo previdno;
- Ne smete se globoko upogniti, ne poskušajte se dotakniti vratu z brado; Ne morete nagniti glave v nasprotni smeri, poskušati doseči zadnji del glave s hrbtno stranjo glave;
- gibi morajo biti gladki, brez trzanja;
- v fitnes klubih bodite pozorni na trenerja, mora biti kompetenten in izkušen, dosledno upoštevati vsa njegova navodila;
- med izvajanjem vaj je pomembno spremljati svoje dihanje; vdih mora biti globok, izdih mora biti močan;
- med vajami vedno poslušajte sebe, znake svojega telesa, premikajte se od enostavnega do zapletenega, saj so vaše mišice pripravljene;
- sledite pravilni tehniki izvajanja fizičnih elementov;
- spremenite ustaljeni program, tako da se telo ne navadi na enake obremenitve;
- med poslabšanjem si vzemite odmor od pouka;
- Ko se pojavijo prvi znaki osteohondroze, se morate z inštruktorjem pogovoriti o tistih vajah, ki so kontraindicirane.
Dajte prednost pilatesu, jogi, telesnemu ravnotežju in raztezanju. Hrbtenica se bo hvaležno odzvala na nežne razteze, povečajo njeno prožnost, povrnejo gibljivost in okrepijo mišični steznik. Ne morete sami brez priprav skakati po trampolinu in se prevračati čez glavo, igrati timske igre s »težavami s hrbtom« ali ignorirati bolečino, ki se pojavi med vadbo. Glavna opora telesa zahteva in si zasluži pozoren in skrben odnos.
Ustrezna obremenitev
Izračunajte obremenitev. Biti mora reden, kopičenje naj bo postopno. Prekomerni stres povzroča veliko škodo. Bolje je ponoviti vajo z majhno težo, kot takoj vzeti veliko. Po treningu ali med vadbo ne sme biti bolečin.
Osnovna pravila za ravnanje s težkimi predmeti
- če nosite nekaj težkega, tovor enakomerno porazdelite v obe roki;
- ne nosite torbe z naramnico na eni strani, zamenjajte ramo;
- Če hodite pogosto po nakupih, si priskrbite torbo s kolesi;
- pri dvigovanju bremena počepnite z ravnim hrbtom, ga pritisnite bližje prsim in se dvignite;
- ne dvigujte bremen, težjih od 10 kg;
- med težkimi telesnimi aktivnostmi (vlečenje pohištva, kopanje, pletje) nosite poseben pas, ki stabilizira hrbtenico;
Ne pozabite na obremenitev vretenc v vsakdanjem življenju:
- ne govorite več ur po telefonu, držite ga med ramo in vratom;
- ne upogibajte hrbtenice brez podpore (pri umivanju zob, na primer pri likanju oblačil);
- ko obujete škornje, dvignite noge, zavežite čevlje, postavite noge na stojalo;
- ne skočite iz postelje takoj iz ležečega položaja, sedite nekaj sekund, preden vstanete iz postelje
Obisk kopališča
Plavanje je eden najbolj priporočljivih športov. Ortopedi svetujejo plavanje v različnih slogih, v tem primeru bodo vključene velike skupine mišic, še posebej koristno pa je plavanje na hrbtu in boku. Med zamahi rok je priporočljivo čim dlje drseti po vodi.
Zdravniki še posebej priporočajo tečaje vodne aerobike pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Ko se človek potopi v vodo, se hrbtenica sprosti in obremenitev se maksimalno zmanjša. Vodno gimnastiko je treba izvajati 2-3 krat na teden po 45-60 minut. Pomaga pri nebolečem in varnem raztezanju hrbtenice, skupinske vadbe ob glasbi pa vas bodo napolnile z vedrino in optimizmom. Vodno aerobiko lahko izvajajo tudi starejši ljudje z očitnimi težavami s sklepi.
Uravnotežena prehrana
Za osteohondrozo ni posebne prehrane. Slediti morate zdravi prehrani z običajnimi priporočili:
- jejte več surovih naravnih izdelkov, ki čim bolj ohranijo vitamine in minerale;
- omejitev slane, maščobne, prekajene, sladke hrane;
- prehrana mora vsebovati oreščke, mastne ribe, stročnice in žita;
- spremljajte svojo težo in se borite proti odvečnim kilogramom.
Režim pitja
Da so medvretenčne ploščice elastične in elastične, mora telo prejeti zadostno količino vode. Ne smete piti veliko, vendar morate piti 1-1, 5 litra na dan. Količina tekočine se povečuje s telesno aktivnostjo in toploto. Voda mora biti čista in mirna.
Organizacija delovnega mesta
Ljudje preživimo veliko časa v službi. Pisarniški delavci, računalničarji in blagajniki so dolgo časa na enem mestu. Fiksna drža zelo škoduje hrbtenici! Kako si lahko pomagate hrbtu med delom:
- spremenite položaj vsakih 30-40 minut;
- razbremenite prekomerno napetost z drgnjenjem vratu, masiranjem hrbtne strani glave, gnetenjem ramen;
- vse pohištvo mora biti ergonomsko - višina mize in stolov mora ustrezati vaši višini;
- Priporočljivo je, da noge postavite na stojalo;
- ne pozabite uporabiti opornikov pod hrbtom, pod vratom med dolgotrajnim sedenjem, uporabite pomožne naprave, ki razbremenijo hrbtenico;
- Če je mogoče, čim pogosteje vstanite, dvignite se na prste, se kotalite na petah itd.
Organizacija spalnega prostora
Hrbtenica potrebuje počitek, idealen čas za to je spanje. Kakovosten spanec pa je mogoče doseči le na pravi vzmetnici, ki sprejme in podpira naravne krivulje hrbtenice. Zato so pri izbiri ortopedske vzmetnice velike zahteve. Enako velja za vzglavnike, ki bodo poskrbeli za optimalen položaj glave, da med spanjem ne bo zastajanja. Prevzemite odgovornost za organizacijo svojega spalnega prostora, pozorno poslušajte nasvete prodajnih svetovalcev v ortopedskih salonih, ne oklevajte, lezite na vsako vzmetnico, izberite najudobnejšo. Zdravniki svetujejo, da izberete poltogo ležišče, vendar je veliko odvisno od telesnega tipa, teže, starosti in spola osebe. Če že imate bolečine v hrbtu, uporabite blazine, vzglavnike, jih položite pod križ, pod kolena in ustvarite optimalen položaj hrbtenice. Po spanju se raztegnite, napnite vse mišice, prisluhnite svojemu telesu, zmasirajte male sklepe rok in šele nato vstanite (skozi položaj »na boku«).
Kakovostni čevlji
Skrb za hrbtenico je treba začeti že v otroštvu. Poleg razvoja dobre drže se moramo spomniti na pomembno vlogo kakovostnih čevljev za hrbtenico. Nepravilna porazdelitev obremenitve na podplat pri hoji bo prispevala k ukrivljenosti grebena.
V kateri koli starosti izberite udobne čevlje, ki ustrezajo situaciji:
- za šport izberite superge z blažilniki,
- izogibajte se visokim petam v vsakdanjem življenju,
- če v službi veliko hodite, si kupite ortopedske čevlje
Ne kupujte čevljev za rast. Konica čevlja ne sme stiskati prstov. Pravočasno kupite korekcijske vložke, ki bodo vaša stopala vrnili v pravilen položaj. Priporočljivo je kupiti posamezne vložke
Preventivna masaža
Pravilna masaža je odlično preprečevanje bolezni hrbta. Masaža v spretnih rokah:
- izboljša krvni obtok;
- lajša mišične krče;
- izboljša limfno drenažo;
- sprošča
Tečaje masaže je priporočljivo izvajati 1-2 krat na leto. Naučite se izvajati samomasažo. Dandanes obstaja veliko različnih naprav, med katerimi je enostavno izbrati optimalno in jo uporabljati doma. Na primer, lahko uporabite triredni ročni masažer z lesenimi členki za globoko obdelavo napetega področja, lahko uporabite gladek valj (premer do 10 cm, dolžina 12 cm), ležite na njem in delajte počasne valjčne gibe z njim; tvoj hrbet. Kuznetsov aplikator ni le dražilec bioaktivnih točk, ampak v nekaterih primerih tudi odličen masažer. Vibrirajoče prevleke za avtomobilske sedeže so priljubljene med vozniki. Nekateri ljudje kupujejo masažne stole, ki raztegnejo hrbet po napornem dnevu. Toda vse domače masaže se lahko uporabljajo le po posvetovanju z zdravnikom. Če že pride do sprememb v hrbtenici, lahko uporaba vibracijskega masažnega aparata resno poslabša težavo.
Preprečevanje padcev
Padci in modrice resno povečajo tveganje za nastanek osteohondroze. Zato je potrebna osnovna previdnost ob poledici, na mokrem asfaltu, v bazenu, pri hoji v mraku, v sneženju, pri izstopu iz javnega prevoza itd.
Starejši lahko padejo tudi doma. Zanje postanejo kopalnica, stranišče, temen hodnik mesto tveganja. Zato je treba ustvariti varno okolje:
- doma pridobite posebno opremo - ograje, gumijaste preproge;
- uporabite palico ali celo hojco;
- copati morajo imeti gumijaste podplate;
- na nočni omarici poleg postelje naj bodo očala in svetilka;
- Na dnu kadi naj bo gumijasta podloga, še bolje pa je, da kad nadomestite s prho.
Starejše je treba naučiti posebnih vaj za ravnotežje in koordinacijo gibov. Ko vstanete iz postelje, preden vstanete, morate nekaj minut sedeti z visečimi nogami.
Vsi ti preprosti preventivni ukrepi vam bodo pomagali ohraniti zdravo hrbtenico več let!